前回にお伝えした「反り腰」の原因に続き、今回からはそれを改善していく結おススメの方法をお伝えします。前回内容に加えて、あらためて知っていただきたいことは、「反り腰」を改善するには大きく分けて2パターンあります。

①筋肉、関節のバランスを整えて「反り腰」を改善する。(機能レベルへのアプローチ)

→「反り腰」を改善するためのエクササイズ

例)筋肉→腹筋とお尻(臀筋)を鍛えるなど腰を反らせる筋肉をストレッチングする。

関節→腰骨を反らない方向(屈曲)に動かす胸椎(背中)を丸めない方向(伸展)に動かす。

股関節の柔軟性を獲得する

②「反り腰」をつくっている日常生活の姿勢制御(姿勢のクセ)を意識的に改善して、腰を反らない姿勢を身につけていく。(姿勢運動制御へのアプローチ)

①は様々なところで言われており、理学療法の運動療法においても定番です。無論、「反り腰」を改善していくには腹筋や臀筋の力が必要であり、結でもお伝えしている内容ですが、①筋肉、関節だけをアプローチしても「反り腰」は改善できません。次にあげる②反り腰をつくっている日常生活の姿勢制御(姿勢のクセ)を改善していくことがとても大切です。

※人の姿勢は脳が判断しています。長い期間つくられた姿勢を脳はインプットしてしまうため、②を取り組まない限り負担のかかる姿勢が永遠と続いてしまいます。

・間違った姿勢を知り、正しい姿勢を知る

・正しい姿勢を意識して実践する

・正しい姿勢を定着させる運動を取り入れる

この「正しい姿勢運動学習」をインプットしていくことが必要不可欠です。いくら反り腰改善の筋トレやストレッチングをしても、脳に姿勢を変える刺激まではインプットされません。また、②は普段のお仕事、通勤、家事、育児、余暇時間にでも実践できて取り組みやすい方法になり、一日の中に沢山取り入れることができるメリットがあります。②を取り組むだけでも、「今まで正しいと思っていた姿勢が腰を過度に反る悪い姿勢だったんだ、、、「この姿勢制御トレーニングだけでも腰が楽になって、反り腰もマシになったように思います」といった声をいただきます。今回は立ち、座りの際②「反り腰」姿勢を改善していくファーストステップをお伝えします。是非取り組んでみてください。

STEP1:気をつけ!の姿勢は絶対にやめること良い姿勢のイメージが一番強い「気をつけ!」の姿勢は直立不動の礼儀を示すための姿勢です。日本人は、胸を張り、背筋を固め、腰を反り、膝を伸ばしきる「気をつけ!」姿勢を正しいと思っている方がたくさんおられます。また、普段の生活習慣の中で、崩れた姿勢を正そうとする時に、この姿勢のつくり方でなおそうとしている方が多くみられます。しかし、これは間違いです。人間の体のしくみから見れば、「気をつけ」の姿勢は「反り腰」をつくる一番の元凶であり、それ以外の筋肉、関節にも負担がかかり疲労がたまってしまいます。よって、日常生活での立ち方には適していません。ちなみに、この「気を付け」を正しい姿勢として学校で教えているのは、世界でも日本くらいなんだとか。

人間の背骨は、横からみると緩やかなS字を描いた状態が本来の姿。S字のカーブによって、重力を分散させ関節や首、脳への衝撃を吸収しています。対して『気を付け』の姿勢では、背骨のS字カーブが失われてしまうため、衝撃を吸収することができなくなってしまいます。また、過度に関節を反り固めてしまうことで今回のテーマである「反り腰」姿勢が完成してしまうのです。実際にこの姿勢では、上からの少しの力を加えただけでも、受け止めきれず、カラダが崩れてしまいます。わかりやすい例としては、スポーツ選手の構え。野球、サッカー、テニス、ボクシングなど、「気をつけ」の姿勢をして構えているスポーツは数少ないのが証です。

また、実際に仰向けに寝た姿勢から「気をつけ」の姿勢をとってみてください。腰が床からより離れて「反り腰」になってしまいます。よって、普段の生活から力みすぎる「気をつけ」の姿勢をできる限りやめてください。それだけでも「反り腰」姿勢の負担が減ります。かといって、写真に添えた力を抜きすぎる脱力姿勢、(骨盤を前に突き出し、筋力を全く使わないもたれるような姿勢)も腰に負担がかかり良くありません。適度に緊張した姿勢が大事です。ですが、その中間がとても難しいのが現実です。よって「気をつけ」をやめて、「脱力しすぎ」にもならない方法をひとつお伝えします。

一方法一

①あえて思いっきり「気をつけ!」の姿勢をつくり、思いっきり筋肉と関節を力を入れて固めてください。

②次にその姿勢から、ため息をつくようにして入れた力を抜いてください。

③この①②のステップを日常生活の合間に繰り返し行うだけです。

先ずはこれだけで良いです。

「気をつけ」姿勢が確立してしまったいる人は普段力の抜き方が分かりません。よって、逆により力を入れることで、力が入っている感覚を得て、それを悪い姿勢と意識して、そこから力を入れた分だけ抜く。

それを繰り返していくうちに※自然に力が入ってしまっている状態(姿勢筋緊張進状態)から少し脱力ができるようになっていきます。脱力が分からなければ、逆により力を入れてから抜く方法です。これにより、適度緊張状態(適度な脱力姿勢)を覚えられるようになっていきます。無意識にとっている「気をつけ姿勢」から脱却していきましょう!